Latihan Kekuatan Salah Satu Aturan Main yang Wajib

Latihan Kekuatan Salah Satu Aturan Main yang Wajib – Bagi banyak pelari, lomba maraton jamak dipahami sebagai ujian utama ketahanan fisik dan mental.

Akan tetapi, berapa pun jarak lari yang hendak ditempuh, sebaiknya pelari menambahkan menu Kencana69 latihan kekuatan atau penguatan pada program latihannya.

Alia Basalamah, pelatih strength and conditioning, dalam wawancara, Rabu (8/1/2025), menjelaskan, berlari merupakan kegiatan yang melibatkan satu badan. Supaya si pelari bisa berlari dalam jangka waktu lama atau supaya bisa berlari lebih cepat dengan jarak sama, pelari perlu membuat tubuhnya kuat.

”Supaya tubuh lebih kuat, berarti latihannya adalah latihan penguatan atau strength training,” kata Alia.

Pelatih lari Andri Yanto secara terpisah menjelaskan, olahraga lari pada dasarnya merupakan olahraga high impact atau olahraga yang menimbulkan benturan keras ke kaki. Pada saat lari, saat satu kaki mengayun, satu kaki menahan 3-5 kali berat badan.

”Jadi, misalnya si A, dia punya berat badan 60 kilogram. Saat dia melangkah, satu kakinya menahan 180 kg. Saat jalan menurun, kaki akan menahan lima kali berat badannya atau sekitar 300 kg,” ujar Andri, pelatih yang banyak menangani pelari rekreasional itu.

Lari di turunan, imbuh Andri, akan berat di persendian. ”Bahwa tubuh kita kuat, benar. Tetapi kalau kita tidak hati-hati, tubuh kita bisa cedera. Lari jadi bisa bikin cedera,” kata Andri.

Saat otot tidak kuat, efeknya adalah pelari akan gampang cedera. Cedera ini juga macam-macam, bisa cedera otot bisa cedera tulang. Kalau otot sudah tidak kuat, terjadi stress structure, retak tulangnya.

Di sini pelari harus tahu aturan main latihan berlari supaya tidak mudah cedera. Latihan kekuatan menjadi salah satu aturan main yang mesti dipahami dan dilakukan para pelari.

Latihan kekuatan harus menjadi menu para pelari. Sayangnya, seperti yang dituliskan Agus Hermawan dalam bukunya, Enggak Lari Enggak Keren, banyak pelari, terutama pelari mula, belum mengetahui bahwa latihan lari tidak melulu hanya dengan berlari.

Sejumlah latihan kekuatan sangat diperlukan para pelari. Latihan penguatan itu diperlukan untuk melatih penguatan dan fleksibilitas otot-otot ataupun bagian tubuh yang aktif digunakan selama berlari.

Menurut Alia, karena lari menggunakan semua badan, para pelari mesti melatih kekuatan tubuh tidak hanya pada bagian bawah tubuh atau lower body, tetapi juga keseluruhan tubuh. ”Kalau sudah di level elite bahkan otot leher dilatih,” imbuh Andri.

Gerakan-gerakan seperti squat, lunges, plank, ataupun push up bisa dilakukan sebagai bagian latihan kekuatan. Akan tetapi, imbuh Andri, latihan kekuatan bisa semakin rumit sesuai target si pelari.

Latihan kekuatan bagi pelari pemula bisa dilakukan 2 kali per minggu. Kemudian untuk mereka yang memasuki program latihan lari, disarankan melatih kekuatan 2-3 kali per minggu. Setiap sesi latihan kekuatan selama 1-1,5 jam.

”Latihan kekuatan selama itu cukup. Latihan kekuatan satu jam itu capek, lho,” kata Andri.

Meski melelahkan, latihan kekuatan yang dilakukan beriringan dengan latihan teknik akan meminimalisasi cedera. Latihan kekuatan juga akan membangun endurance atau daya tahan.

Dengan lari yang merupakan olahraga dengan gerakan repetisi—langkah ke depan diulang terus menerus—latihan kekuatan akan membangun otot pelari supaya lebih punya daya tahan sehingga pelari bisa mempertahankan pace atau kecepatan secara stabil.

”Orang yang bisa berlari dengan kecepatan stabil dari awal hingga akhir dałam latihan atau dalam maraton adalah mereka yang memiliki latihan strength yang baik,” kata Andri.

Latihan kekuatan, menurut Andri ataupun Alia, juga semestinya dilakukan saat jeda musim lomba atau off season bukan hanya saat menjalani program latihan lari. ”Banyak orang berpandangan kalau off season, maka off semuanya. Tidak begitu konsepnya,” kata Andri.

Saat off season, maka pelari akan berhenti latihan terprogram. Namun para pelari dianjurkan tetap berlari dan tetap melakukan latihan kekuatan.

Apabila dalam latihan terprogram seorang pelari berlari 5-6 kali seminggu, dalam off season ia cukup 1-2 kali berlari seminggu. ”Di (negara) Barat, kita mengenalnya sebagai unstructured jogging, bebas saja larinya,” kata Andri.

Husen Saepudin, pelari ultra dari Padepokan Orang Sehat, menyatakan, saat masa jeda lomba pelari tetap harus berlari. ”Larinya santai-santai saja,” katanya.

Ia juga akan melakukan latihan kekuatan. ”Saya melakukan latihan kekuatan sendiri. Bagi pelari yang cukup kuat secara finansial, bisa menggunakan pelatih strength and conditioning (SC) untuk mendampingi latihan,” katanya.